DESARROLLO:
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Los brazos están extendidos y con las palmas mirando hacia dentro. Empezando con un brazo, con movimiento controlado, flexionamos el
codo hasta llevar la mancuerna a la altura del hombro. Aquí tenemos dos
opciones, mantener la mancuerna mirando hacia dentro o gira la muñeca
hacia fuera, implicando un poco más el bíceps braquial. Una vez que comenzamos a bajar para volver a la posición inicial, el otro brazo hace el movimiento de subida.
CUIDADO:
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Músculos principales: bíceps y branquial anterior. Es decir, toda la cara anterior del brazo
Músculos secundarios: extensores del antebrazo.
TRISERIES, Método para ciclo de definición muscular.
DORSAL EN POLEA ALTA TRASNUCA.
DESARROLLO: Para realizar este ejercicio debemos colocarnos con los brazos en alto agarrando la barra y tenemos que impulsarnos hacia abajo con los dorsales para vencer así la resistencia que nos brinda el peso. En este ejercicio se ven involucrados varios músculos de la espalda y del hombro, por lo que a simple vista resulta ideal para trabajar esta zona, ya que la incidencia sobre las fibrases alta, y los resultados que obtenemos también.
En la mayoría de los casos este movimiento que experimentamos al realizar los jalones tras nuca suele resultarnos incómodo, e incluso puede derivar en malestar o en lesiones. Es importante que a lo largo de todo el ejercicio mantengamos la columna recta para poder hacer más fuerza con ella. Esto es algo que con este ejercicio no sucede, lo que nos obliga a extraer la fuerza de otras partes como el hombro, que en muchos casos se puede ver muy afectado por la práctica de este ejercicio.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal ancho, Romboides, y como músculos sinergicos el biceps y braquial anterior.
ZANCADAS EN EL SITIO. TRABAJO DE CUADRICEPS.
DESARROLLO: Las zancadas es uno de los ejercicios fundamentales para fortalecer el cuádriceps y proteger la rodilla, pero para esto, la pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Asimismo, si queremos trabajar los muslos, será mejor realizar un simple paso hacia adelante, mientras que si deseamos incidir más en los glúteos es necesario realizar un paso más largo que trabajará isquiotibiales y glúteo mayor.
Por otro lado, para conseguir una correcta y segura ejecución de las zancadas es conveniente no declinar el tronco hacia adelante cuando desplazamos la pierna, sino más bien mantener el torso erguido y concentrarse en subirlo y bajarlo, de manera de conservar el peso sobre la pierna adelantada y mantener mejor el equilibrio.
Asimismo, es importante saber que el movimiento exige tener un buen equilibrio y todo el peso del cuerpo sobrecae en la pierna desplazada, por eso, se aconseja comenzar a realizar el ejercicio sin peso agregado o con cargas muy ligeras hasta adquirir una buena técnica de ejecución.
La respiración también es un dato fundamental y para realizar las zancadas debes inspirar al desplazar la pierna hacia adelante y soltar el aire al regresar a la posición inicial mientras concentras la fuerza en glúteos y cuádriceps.
Si sabemos que el tronco debe estar erguido y sólo debe bajar y subir por efecto del movimiento de las piernas y nos concentramos en éstas, la ejecución dará mayor resultado. Además, saber cómo incidir en cuádriceps o en glúteos de acuerdo a nuestras necesidades nos permitirá sacar mayor provecho al ejercicio. Por eso, no dejes de realizar este movimiento y adquiere una técnica adecuada que te permitirá obtener los buenos resultados que la zancada puede dar sin riesgo de sufrir lesiones.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Fundamentalmente el cuadriceps, pero dependiendo de la longitud de la zancada también participaran músculos como los isquiotibiales y glúteos.
ESTIRAMIENTOS DEL TREN INFERIOR.
Os dejamos una tabla de estiramientos básica para la musculatura del tren inferior, trabajando los músculos principales expuestos en la mayoría de las actividades físico-deportiva. Estiramiento de cuadriceps, isquiotibiliales, abductores, gemelos, psoas ilíaco, glúteo, hueco popliíeo...
FLEXIONES EN AUTOCARGA, TRABAJO DE PECTORAL.
DESARROLLO.
Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.
En ningún momento debemos levantar la cola o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.
Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.
Si recién te inicias en el gimnasio y aun no tienes fuerza suficiente como para levantar todo el peso del cuerpo con los brazos, puedes apoyar las rodillas en el suelo y desde allí, subir y bajar el torso. Para mayor intensidad para aquellos con mayor tiempo y nivel de entrenamiento, se pueden elevar los pies, así como usar como punto de apoyo de los brazos o de los pies superficies inestables.
MÚSCULOS IMPLICADOS.
Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos principalmente el pectoral, pudiendo incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.
Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo del tríceps que colabora en la extensión de los brazos para elevar el torso. Podemos incidir más en este músculo si colocamos las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más estrecha.
Se trata de un EJERCICIO que puedes realizar en cualquier parte, tanto en casa como en un parque.
CUADRICEPS MÁQUINA. Extensión de Rodillas.
DESARROLLO: Para comenzar el ejercicio de extensión de piernas en máquina debemos sentarnos en la máquina específica para tal fin y colocar los pies debajo de las almohadillas o rodillos acolchados, de manera tal que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina.
Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillon para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido.
Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente y lo dice su nombre, solicita el trabajo de las piernas, sobre todo, el cuádriceps al que aisla perfectamente para que sean los muslos los encargados de movilizar el peso cuando la rodilla se extiende y flexiona.
Cuanto más inclinado está el respaldo de la máquina más se estira el recto anterior que es una de las porciones del cuádriceps, por lo tanto, el trabajo sobre este músculo será más intenso.
http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xxvi-extension-de-piernas-en-maquina
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PRESS PLANO CON MANCUERNAS.
El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que las mancuernas tomadas con las manos quede exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente las mancuernas hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez las mancuernas estén sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.
También se puede elevar las piernas para segurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Si separamos más las manos al tomar las mancuernas trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.
Tendido de manera lateral con respecto al suelo, y bien apoyados y colocados de brazos para poder realizar el movimiento con relativa facilidad y dinamismo.
Desde la posición inicial, elevar lateralmente y hacia arriba las dos piernas a la vez, volviendo a bajar hasta la posición inicial de nuevo, completando asi el movimiento completo.
Con este ejercicio trabajaremos la zona lateral del tronco y músculo oblicuos del abdomen.
PRESS MILITAR. HOMBROS.
Lo mas apropiado es realizarlo sentado con apoyo de la espalda o en una jaula de potencia o máquina específica para press de hombros.
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
MÚSCULOS IMPLICADOS
- Principalmente Deltoides anterior, deltoides medio. Tambien trapecio, tríceps braquial, serrato mayor, romboide.
ISQUIOTIBIAL MAQUINA.
Flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º, entre los muslos y las pantorrillas. Desde ese punto continuar la flexión, hasta tratar de llevar los talones a los glúteos. Volver a la posición inicial
MÚSCULOS IMPLICADOS
Dependiendo de la angulación utilizada, se trabajara en mayor o menor medida el Semitendinoso, Semimenbranoso o Biceps Femoral. Estos son los que componen los músculos isquiotibiliales.
GLÚTEOS CON FITBALL. ALTERNO DE PIERNAS.
Con las piernas extendidas sin flexionar las rodillas, realice movimientos hacia arriba y hacia abajo,ALTERNANDO UNA PIERNA Y OTRA, tocando el suelo solo con las puntera de los pies. Hasta que no se realice el movimiento completo con una pierna, no se comenzará con la otra. Mantenga los abdominales contraidos.
ENTRENAMIENTO TIPO PARA 10 KMS. ATLETAS POPULARES.
REMO HORIZONTAL
Con un maneral de doble agarre a una polea baja sentados mirando a la polea. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén
algo flexionadas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra torso. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.
Mantened el torso recto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
MÚSCULOS IMPLICADOS
- Dorsal ancho, romboide y trapecio.
- En menos medida, deltoides y braquioradial
CUADRICEPS. PRENSA HORIZONTAL.
Túmbate sobre la prensa horizontal de piernas, coloca la espalda bien apoyada en el respaldo, y apoya los pies en la plataforma con los pies medianamente separados a la anchura de las caderas y paralelos entre sí. Inicia el movimiento de este ejercicio extendiendo las piernas , y después flexiona las rodillas hasta llevar los muslos cerca de la caja torácica. Vuelve arriba y eso completa una repetición.
Músculos Implicados:
El trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
ABDOMINAL. REGIÓN INFERIOR.
Como se muestra en la imagen, nos colocaremos tumbados boca arriba. Para ello estaremos posicionados sobre la esterilla mirando hacia arriba con las piernas juntas y dobladas por las rodillas elevadas, de modo que las piernas queden formando un ángulo recto con las caderas. El tronco debe permanecer recto a lo largo de todo el ejercicio, ya que debemos concentrar toda la tensión en la parte inferior que es la que queremos trabajar.
En esta postura lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho, de modo que incidamos directamente en la zona inferior del abdomen. El movimiento debe ser lento y concentrado, cuidando que las rodillas no sobrepasen el ángulo de las caderas, ya que el movimiento debe ser corto y concentrado totalmente. Para aumentar la intensidad podemos elevar ligeramente la cabeza, pero cuidando no doblar el cuello por la parte de las cervicales.
CURL DE BICEPS
MÚSCULOS IMPLICADOS:
- Biceps Braquial
- Braquial anterior
- Supinador largo
- Pronador Redondo
- Flexores de la muñeca y dedos.
ENTRENAMIENTO TIPO PARA MUSCULACIÓN. HIPERTROFIA MUSCULAR. NIVEL BÁSICO.
Si tienen alguna duda sobre los ejercicios, pueden consultar esta misma sección de la Web o dirigirse al "Asesoramiento Personal Gratis" de nuestra página principal.
GLÚTEOS
Tumbado prono (Boca abajo) sobre la Fitball, con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros y la pelvis y abdomen sobre la bola. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta con las piernas. Fíjese el punto donde encuentre el equilibrio.
Con las piernas extendidas sin flexionar las rodillas, realice movimientos hacia arriba y hacia abajo, tocando el suelo solo con las puntera de los pies. Mantenga los abdominales contraidos.
Músculos que se trabajan: Glúteos.
Si se elevan las piernas por encima de la linea media del cuerpo comenzara a actuar también la zona lumbar, por lo que se deberá prestar especial atención para aquellas personas que pudieran tener problemas de espalda o "lumbago" .
MEDIA SENTADILLA
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.
Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Músculos implicados en la Media Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular . Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Errores más frecuentes en su ejecución
- Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.
- Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.
- Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.
ABDOMINAL. REGIÓN SUPERIOR.
PRESS BANCA. PECTORAL.
El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.
También se puede elevar las piernas para segurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.
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