FACTORES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO. CONTEXTUALIZACIÓN.

Edad, Sexo, Objetivo adaptativo, Estilo de Vida…

Cada persona es un mundo, por lo tanto el entrenamiento también lo será. para adaptarnos totalmente a ti; a tus características, necesidades y circunstancias, nos serviremos de unas variables que nos permitirán personalizar el entrenamiento, adecuándolo perfectamente a tu objetivo.

Las variables que debes tener en cuenta son:

Edad: dependiendo de los años que tengas, el entrenamiento tendrá una dimensión y unos fines diferentes. La ciencia nos indica que la edad condicionará valores como la intensidad del ejercicio así como la selección de estos para que sean lo más eficaces y funcionales posibles.

Sexo: en este punto ocurre exactamente lo mismo. Tu sexo determinará la forma de hacer actividad física con objetivos y adaptaciones más apropiadas para cada uno.

Hábitos de entrenamiento: para conseguir tus objetivos, no es lo mismo que empieces a entrenar desde cero, que lo lleves haciendo durante un cierto periodo de tiempo. Por ello, según sea tu experiencia y hábitos, se contemplarán diferentes niveles de adecuación. Esta información nos indicará si tu nivel es: principiante I, principiante II, intermedio, avanzado y avanzado experto adaptando así el entrenamiento para hacerlo los más apropiado a tu nivel y objetivo.

Objetivos: Estos pueden ser múltiples atendiendo a si buscan alcanzar la mejora de alguna cualidad en un deporte en concreto o si tu objetivo es hacia la mejora de la salud. Buscando la mejora de tu calidad de vida al margen de los que puedan buscar un objetivo más de rendimiento, hemos definido los más característicos en cuatro posibles entre los que poder moverte:

- Objetivo de pérdida de peso: si crees que te sentirías mejor con unos kilos menos, ve en busca de tu meta combinando un ejercicio adecuado con una dieta a tu medida. Así estarás orientando tus pasos hacia el bienestar físico (tanto por una cuestión estética como de salud). Si te has marcado este objetivo, busca tu peso corporal ideal porque este mejorará seguramente tu calidad de vida. La obesidad es un problema que te puede acarrear graves consecuencias de salud y la solución no está muy lejos; la tienes en tus manos.

- Objetivo de musculación (Hipertrofia): con él ganarás masa muscular. Si lo eliges, estarás buscando un cambio estético en el volumen de una o varias partes de tu cuerpo. Entonces, ¿es esta tu meta? Si es así, verás cómo poco a poco se va produciendo un aumento de tu masa muscular, lo que conlleva un cambio en tu composición corporal, incluso se producirá un incremento de tu peso aunque te veas más delgado/a.

- Objetivo de tonificación (Mixto): lo reconocerás si estás en ese punto en el que te sientes bien con tu peso pero quieres fortalecer algunas partes de tu cuerpo. Este objetivo no conlleva, habitualmente, una variación sustancial de tu peso corporal total. Si lo eliges tonificarás o endurecerás determinadas partes o grupos musculares de tu estructura sin que se produzca un desarrollo corporal elevado.

- Objetivo de mantenimiento (acondicionamiento físico general): con él mantendrás o mejorarás de forma general tu salud. En este objetivo no hay pretensiones de tipo estético sino que el fin es la mejora general o el mantenimiento de una buena salud. Si tu meta es esta, estarás formando un escudo para prevenir enfermedades o las patologías propias de un estilo de vida sedentario. Además te va a preparar para afrontar las actividades de tu vida diaria e incluso para la práctica deportiva amateur.

 Disponibilidad espacial: El lugar donde poder desarrollar la práctica de ejercicio puede ser muy diverso. Los lugares más comunes para su práctica son en un gimnasio, al aire libre o incluso en casa por lo tanto, dependiendo de donde lo vayas a realizar será condición importante a la hora de personalizar el entrenamiento.

Disponibilidad temporal: ¿trabajas?, ¿tienes poco tiempo a lo largo del día o de lo contrario dispones de bastante?, ¿tus horas libres son por la mañana, por la tarde o por la noche?…Tu entrenamiento se adecuará según tu disponibilidad horaria y de la frecuencia con la que puedas practicarlo.

Gustos y preferencias: ¿qué actividades prefieres?, ¿te gusta más asistir a una clase colectiva o entrenar por tu cuenta?, ¿te encuentras más a gusto realizando actividad física por la tarde? ¡Tus gustos son clave para conseguir los mejores resultados! Pero debes buscar siempre actividades variadas y que te resulten “divertidas” recuerda que la clave para alcanzar tus objetivos es la continuidad.

Estilo de vida: Teniendo en cuenta que el día tiene 24 horas y que la mayoria de la gente emplea 8 horas a trabajar, 8h. a descansar o domir y 8 al tiempo libre la actividad que realices durante estas horas generaran adaptaciones que debemos tener en cuenta. Si desempeñas un trabajo sentado o de pie, desplazando cargas o no, con movilidad del las extremidades superiores o inferiores deberan tenerse en cuenta buscando compensar los posibles desequilibrios que puedan producirse y adaptando el entrenamiento para buscar una mejora de la funcionalidad.

Y recuerda: ¡tus objetivos se cumplirán! La fórmula es sencilla: trabaja con constancia y disfrutando de lo que haces.

http://www.oxigenosport.com/que-factores-influyen-en-tu-entrenamiento/

LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Base del entrenamiento deportivo.

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes  capacidades.

Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son: 

Resistencia:  capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).

Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de  las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de  preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima combinación de los mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/capacidades.htm

LESIONES DEPORTIVAS. LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA).

Una de las lesiones de rodilla más comunes es un esguince o desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA).
Los atletas que participan en deportes de alta demanda como el fútbol, fútbol americano, baloncesto o esquí tienen más probabilidad de lesionarse los ligamentos cruzados anteriores.

Si usted se ha lesionado un ligamento cruzado anterior, podría requerir cirugía para recobrar plena función de su rodilla. Esto dependerá de varios factores, como la severidad de la lesión y su nivel de actividad.

En la imagen se muestra la anatomia del Ligamento Cruzado Anterior

Los huesos se conectan con otros huesos mediante ligamentos. Hay cuatro ligamentos primarios en su rodilla. Estos actúan como fuertes cuerdas para sostener la unión de los huesos y mantener estable su rodilla.

Los ligamentos son los siguientes:

- Ligamentos colaterales: Estos se encuentran a los lados de su rodilla. El ligamento colateral medial está en la superficie interna y el ligamento colateral lateral está en la superficie externa de la articulación. Estos controlan el movimiento hacia los lados de su rodilla y protegen impidiendo un movimiento inusual.

- Ligamentos cruzados: Estos se encuentra en el interior de la articulación de su rodilla. Se cruzan uno con otro formando una "X", con el ligamento cruzado anterior adelante y el ligamento cruzado posterior detrás. Los ligamentos cruzados controlan el movimiento de su rodilla hacia atrás y hacia adelante. El ligamento cruzado anterior corre diagonalmente en la mitad de la rodilla. Previene que la tibia se salga de posición, que la dejaría delante del fémur, y también provee estabilidad rotacional a la rodilla.

Más o menos la mitad de todas las lesiones del ligamento cruzado anterior ocurren con daño a otras estructuras de la rodilla, como el cartílago articular, el menisco u otros ligamentos.
Los ligamentos lesionados se consideran "esguinces" y se clasifican según una escala de severidad.

TIPOS DE ESQUINCE:

Esguinces grado 1. El ligamento es dañado levemente en un esguince grado 1. Se ha estirado ligeramente, pero aún es capaz de ayudar a mantener estable la articulación de la rodilla.
Esguinces grado 2. Un esguince grado 2 estira el ligamento al punto donde queda suelto. Con frecuencia se lo llama un desgarro parcial del ligamento.
Esguinces grado 3. A este tipo de esguince más comúnmente se lo llama un desgarro completo del ligamento. El ligamento ha sido dividido en dos pedazos y la articulación de la rodilla es inestable.

Los desgarros parciales del ligamento cruzado anterior son raros; la mayoría de las lesiones del ACL son desgarros completos o casi completos.

CAUSAS:

El ligamento cruzado anterior puede lesionarse de varias maneras:

• Cambiando rápidamente de dirección
• Deteniéndose súbitamente
• Desacelerando mientras se corre
• Aterrizando incorrectamente de un salto
• Por contacto directo o colisión, como un placaje del fútbol americano.

Lesión del LCA por contacto directo o colisión.

http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00697

PERSONALIDAD RESISTENTE DEL DEPORTISTA. 
Un estudio en corredores y corredoras de Maratón. Extraido del artículo realizado por psicologos del deporte, José Carlos Jaenes Sánchez, Débora Godoy, Francisco Manuel Román.


La Personalidad Resistente se refiere a una constelación de características de personalidad relacionadas con las percepciones personales de control, compromiso y desafío, que ha sido ampliamente estudiada en relación con el estrés y su impacto en contextos de salud y laborales, entre otros, pero prácticamente ignorada en el ámbito deportivo.

Como hemos comentado anteriormente, las variables que contempla la personalidad resistente del deportista son las siguientes:

- Control: En cuanto a la planificación del entrenamiento, su cumplimiento y competición. Es importante tener un autoncontrol sobre las sensaciones y cuidado del propio cuerpo en relación al entrenamiento y las lesiones que este puede ocasionar. Por ejemplo: En un entrenamiento sientes un pinchazo en el gemelo derecho, para. Es importante controlar las posibles lesiones, abandonando el entrenamiento si fuera necesario para evitarla. También es importante respetar las cargas del entrenamiento, cuantificadas para llegar al 100% el día de la competición. No se puede ir al limite en cada entrenamiento.

- Compromiso: Se refiere a los lazos de unión que tiene el deportista con su deporte o con la actividad que desempeña. Siempre en relación al objetivo propuesto. Esta variable está relacionada con la motivación intrinseca (Ver entrada anterior del presente Blogg), y se verá más acentuada por la unión que se tenga con los compañeros de entrenamiento y con el entrenador. Por ejemplo: Martes y jueves a las 19 h. en el parque para entrenar con tu grupo de entrenamiento. Es es tu compromiso con tu deporte y con tus compañeros.

- Desafio: Relacionado con las adversidades que nos podamos encontrar en el dia a dia a la hora del entrenamiento. Supone entender el entrenamiento y el objetivo marcado en si, como un reto a conseguir, una motivación extra contra ti mismo. También se relaciona esta variable con los factores medioambientales. Ejemplo: Tomarse la lluvia como un reto, un desafío para cumplir el entrenamiento, y no como excusa para quedarse en casa.

¿Y tu cuan resistente eres?

MOTIVACIÓN, INTRÍNSECA O EXTRÍNSECA. Determinante en tu éxito.

En el deporte es muy frecuente competir por recompensas extrínsecas, entendidas como premios materiales o de reconocimiento social que se consiguen al alcanzar un determinado nivel de ejecución: dinero, medallas o copas, puntos en la clasificación, aplausos, reconocimiento social, etc... En cuanto al refuerzo intrínseco, el premio viene internamente, por el mero hecho de disfrutar de la ejecución, independientemente del premio que venga después (premio o evitar un castigo).
¿Qué tipo de motivación es mejor? La investigación dice que la motivación intrínseca produce mejores resultados que la extrínseca, principalmente en competición, aunque el premio extrínseco puede ayudar a mejorar competencias en los entrenamientos.
para entenderlo mejor os dejo la siguiente historia que muestra cómo decae la motivación cuando el premio es extrínseco:

Un hombre mayor vivía en una finca de campo, tranquilamente y rodeado de paz; Lo único que rompía esta paz era un grupo de jóvenes que se ponía a jugar al fútbol en su terreno causando un ruido muy incómodo. El hombre intentó echarles una y otra vez, sin conseguir que no volvieran a jugar en sus terrenos.

Por eso, un día decidió cambiar de estrategia: el siguiente día que volvieron a jugar al fútbol en su terreno les pidió hablar con ellos; les dijo que era una persona solidaria y que, en realidad, le gustaba que vinieran a jugar al fútbol en su solar, que hicieran ruido y que se divirtieran.

 Les ofreció un euro a cada uno cada vez que fueran a jugar allí, ante lo cual los chicos pensaron que era demasiado bonito para ser realidad: "cobrar por jugar al fútbol". Al cabo de un par de días el hombre volvió y pidió excusas a los chicos, puesto que no tenía dinero suficiente como para pagarles un euro a cada uno, dado que la pensión que recibía era muy baja. Pero les dijo que con mucho gusto les daría 50 céntimos a cada uno, pero que por favor siguieran viniendo a jugar. Los chavales siguieron jugando en el solar de aquel hombre, pero unos días más tarde volvió a ofrecerles una rebaja del dinero que les daba y les ofreció 25 céntimos a cada uno. Incluso así siguieron yendo a jugar. Pero cuando el hombre volvió para ofrecerles otra rebaja hasta los 10 céntimos, el grupo de chicos se indignó y le respondieron: "¿Pero quién te has creído que eres? ¡No vamos a volver a venir a jugar a tu finca por diez miserables céntimos!" Y se fueron tan enfadados que no volvieron jamás a jugar en aquel solar.

Así pues, mientras la ejecución se basaba en el simple disfrute de la misma no había dudas sobre su realización, pero en cuanto surgieron los premios externos, la cuantía del premio determinó el valor de la ejecución.

http://psicologiaeneldeporte.blogspot.com.es/2013/12/motivacion-extrinseca-o-intrinseca.html

Lo importante, en la vida como en el deporte, es realizar una actividad que nos mueva, que nos haga sentirnos felices, superarnos a nosotros mismos, independientemente de los premios o refuerzos materiales. Cuando no se consiguen los objetivos materiales o economicos en el deporte, el pico de motivación e interés cae considerablemente, haciendo que el deportista abandone la actividad.

Hipertrofia SARCOMÉRICA o hipertrofia SARCOPLÁSMICA: ¿Eres funcional?

Al hablar con cualquier persona aficionada a la musculación solemos encontrarnos con mucha gente que no sabe que existen dos tipos de hipertrofia muscular, y sus conocimientos solo llegan al mítico 4 series de 6-12 repeticiones, en este artículo intentaremos explicar un poco los dos tipos de hipertrofia muscular que podemos llamarlas: hipertrofia funcional o hipertrofia no funcional; Ahora entenderéis por qué.

La hipertrofia se da principalmente por 3 causas: Aumento de las miofibrillas individuales, desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo), y aumento de la vascularización, aunque algunos autores dicen que también puede haber una causa a mayores: la hiperplasia (aumento del número de fibras musculares), pero a día de hoy esto es un mito y no ha sido probado. En la actualidad se cree que el aumento del tamaño muscular se da por un proceso de supercompensación fruto de una catabolización del propio músculo mediante un entrenamiento con cargas que consigue dañar el músculo para que posteriormente este cicatrice, logrando unas fibras musculares más fuertes.

Según Verkhoshansky, 2009; El aumento de la proteína muscular se produce por el aumento de la síntesis de proteínas y la disminución de la degradación de proteínas. Según este mismo autor podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:

• HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Esta la podemos considerar de tipo “funcional” ya que hace referencia al aumento del tamaño y el NUMERO de sarcómeros que comprenden las miofibrillas, o lo que es lo mismo, al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este crecimiento de sarcómeros  se puede dar en serie o en paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensión muscular. En definitiva: La densidad de área de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso, siendo el objetivo principal ser más fuerte y útil.

Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcomérica podemos resumirlo en series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una intensidad muy elevada.

• HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

A diferencia de la anterior, en la hipertrofia sarcoplasmática o NO-funcional, el volumen de la proteína no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, y la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie disminuye, es decir no existe un aumento de nuestra fuerza muscular, pero si aumentará mucho nuestro volumen, es el tipo de entrenamiento que buscan los culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada, aunque esta no sea funcional, ya que este aumento de tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el músculo. Esta se puede considerar la “hipertrofia estética” ya que es mucho más visible que la anterior.

Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática se resumen en series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto.

Lo que debemos plantearnos es ¿qué tipo de deportista quieres ser?, ¿buscas ser funcional o buscas ser un espejitos?, como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los métodos de TRABAJO de hipertrofia sarcomérica no estés realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmática, una no existiría sin la otra y van de la mano, pero podemos intentar ser lo más funcionales posibles intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin ganar fuerza).

http://www.buenaforma.org/2013/05/22/hipertrofia-sarcomerica-vs-hipertrofia-sarcoplasmatica-eres-funcional/

LESIONES DEPORTIVAS. CODO DE TENISTA O EPICONDILÍTIS.

El llamado codo de tenista corresponde a una alteración de la inserción de los tendones extensores de la muñeca, especialmente el extensor carpi radialis brevis, en una prominencia ósea del borde externo del extremo distal del húmero en la cara lateral del codo, llamado epicondilo y del cual nace el nombre técnico de Epicondilitis, con el cual también se conoce a esta lesión.

Sus mecanismos de producción son diferentes dependiendo del deporte.

En el TENIS se produce con gran frecuencia, llegando a presentarse entre un 35% a 50% de los jugadores, tanto a nivel amateur como competitivo y es diferente según en nivel de tenis que tenga. En los jugadores amateur se produce por falla de técnica y en los profesionales por cargas excesivas.

Es así que en los jugadores aficiondos se produce habitualmente al realizar el golpe de revés sin lograr mantener la muñeca fija, se realiza una ligera hiperextensión de ella con la consiguiente sobrecarga de los extensores que se insertan en el codo, en cambio en los profesionales se produce principalmente en el saque en la etapa de desaceleración. Después de golpear la pelota en el aire se produce una contracción intensa de los extensores para frenar el golpe, especialmente si se realizó una pronación excesiva (mayor rotación interna del antebrazo).

SINTOMAS. Los pacientes presentan un dolor muy puntual en el epicondilo de la paleta humeral. Además, tienen imposibilidad de tomar algo con la palma de la mano hacia abajo y dolor al dar la mano con el codo extendido. 

TRATAMIENTO. El manejo de esta lesión es médico kinésico en cerca de un 90%, reservándose la cirugía para los casos rebeldes.

El tratamiento de estas lesiones se inicia con la suspensión de la actividad física o movimientos repetitivos que intervinieron en su génesis, no siendo necesario el reposo absoluto. El tiempo variable dependerá de la actividad y del grado de daño estructural que nos muestra la ecografía. El uso de hielo local por 10 minutos 2-3 veces al día, especialmente después de tener que usar la extremidad superior, aunque sea en actividades cotidiana, es importante. 

Los ANTIINFLAMATORIOS orales y/o locales (gel o crema) van a ayudar a disminuir la inflamación y dolor. La rehabilitación kinésica es fundamental ya que los ejercicios de fortalecimiento y elongación son considerados regenerativos,  al favorecer la mejoría de los tejidos y de la circulación, permitiendo la regeneración de los tejidos originales, por lo tanto,  es un pilar fundamental de la recuperación. 

La CIRUGÍA es el último recurso, considerándose para aquellos casos en que fracasa el tratamiento médico y que a los 3 y 6 meses de evolución y con alteraciones estructurales a la ecografía no han mejorado.

http://www.meds.cl/lesiones-y-enfermedades/articulo/epicondilitis-o-codo-de-tenista